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2 mai 2023
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Dans le post d’aujourd’hui, je parle de dépendance affective: qu’est ce que la dépendance affective exactement? Comment se manifeste-t- elle? quels sont ses impacts au quotidien et surtout comment sortir de la dépendance affective?
Si cette situation peut sembler insurmontable, il est possible de s’en libérer, je vous donne les clés à travers cet article.
Si vous lisez cet article, vous vous êtes probablement déjà renseigné sur le sujet. Pour résumer, la dépendance affective est un mode de fonctionnement relationnel, dans lequel le bien-être dépend de facteurs extérieurs (on dépend d’une personne pour se sentir épanouie, ou d’un contexte professionnel particulier), il est très difficile voir impossible de s’épanouir personnellement sans approbation ou jugement positif extérieur.
En d’autre terme, votre humeur, ou sensation de passer une bonne journée, ou sensation d’accomplissement et de réussite est dépendante des autres, des compliments que vous pouvez recevoir, des retours que vous recevrez d’autres personnes (petit ami, collègues etc..)
On associe souvent la dépendance affective aux relations amoureuses uniquement. Or la dépendance affective se vit dans différents environnements relationnels: familial, amical, professionnel, tout simplement puisqu’il s’agit d’un comportement.
Les déséquilibres induits par la dépendance affective se ressentent en particulier dans les environnements relationnels où une sensation de manque est ressentie, où lors de nouvelles situations.
Par exemple, si vous êtes célibataire et souhaitez être en couple, le processus de rencontre peut être douloureux puisque vous désirez quelque chose que vous n’avez pas. Si vous venez de prendre un nouveau poste, vous serez particulièrement sensible à vos actions et aux remarques des autres puisque vous avez besoin d’être accepté par votre nouvel environnement professionnel dans lequel vous êtes.
La dépendance affective peut avoir différentes origines.
Elle peut soit prendre naissance suite à un choc émotionnel particulièrement douloureux (un accident, une séparation, un drame familial où l’on vit un abandon, une trahison, un rejet…). Cet évènement aura l’effet d’un traumatisme émotionnel et, sans intégration psychologique, peut avoir un impact sur la perception du monde, les pensées et les émotions.
Elle peut également se développer petit à petit, par habitude, à la suite de différentes expériences de vie.
Il n’est pas nécessaire de vivre un choc émotionnel important, un simple ressenti d’abandon peut suffire pour donner naissance à la dépendance affective (par exemple: vous avez 5 ans, vous attendez vos parents à la sortie de l’école. Passé 30 minutes, vous vous retrouvez seuls car vos parents sont en retard. de votre perception d’enfant, vous vous dites que vos parents vous ont oublié, que vous n’êtes pas si important que cela. Quand vos parents finissent par arriver et que vous montez dans la voiture, vos parents sont stressées (car il sont en retard et leur journée est chargée). Vous vous dites que c’est à cause de vous si vos parents sont en colère).
C’est l’exemple d’un événement anodin, qui, depuis le regard d’un enfant, crée des émotions, des pensées qui vont créer un filtre de perception (comme un filtre instagram). En d’autres termes, une pensée “je ne suis pas valable d’être aimé.e” qui va impacter vos pensées, émotions, et comportements dans vos relations.
Avant de détailler davantage comment sortir de la dépendance affective, il est important de comprendre ses conséquences au quotidien.
Premièrement, la dépendance affective crée un mal être émotionnel. Un ressenti régulier de tristesse, de “vague à l’âme”, qui s’accompagne de ruminations fréquentes (revenir sur les évènements de la journée, analyser ce qui a été dit, se remettre constamment en question, décrypter les paroles et conversations…), une grande peur d’être abandonné.e. En conséquence, une sensibilité particulière aux comportements de son entourage.
Une personne qui souffre de dépendance affective ressent un grand besoin d’être rassuré, valorisée par son entourage. Lorsque l’entourage ne répond pas à ces besoins, cela peut créer de fortes vagues émotionnelles (tristesse, colère, peur, anxiété), qui peuvent durer parfois plusieurs heures ou plusieurs jours, avec une sensation d’être incapable de faire face au quotidien.
Le deuxième fort impact de la dépendance affective et d’avoir une tolérance face à des comportements inacceptables. Une personne qui souffre de dépendance affective aura très peur d’être rejeté.e ou mal aimé.e. Pour répondre à ce besoin d’amour et d’appartenance, la stratégie utilisée sera d’accepter les comportements (parfois même abusifs) de son entourage.
Les moyens employés pour répondre à cette stratégie peuvent être variés: tout faire pour plaire à son entourage, ne pas exprimer ses ressentis, avoir des difficultés à aborder les sujets difficiles, accepter la violence physique ou verbale de son entourage…
La dépendance affective peut également avoir un impact dans d’autres domaines de vie: le sommeil, les amitiés, l’image de son corps, l’énergie, la motivation, la culpabilité à prendre du temps pour soi…
Il est primordial d’avoir un regard bienveillant sur soi et sur les conséquences de la dépendance affective. Il peut être facile d’être en colère, frustré contre soi-même du fait de se reconnaître dans la dépendance affective. L’image et l’estime de soi sont souvent mises à mal, alors entretenir un discours négatif contre soi ne fait que rajouter une couche à l’oignon d’émotions diverses ressenties.
Pour aller plus loin, je souhaite également vous parler de l’importance du champ lexical et des mots que vous utilisez pour vous définir ou que vous pensez à propos de vous-même.
Connaissez-vous les biais cognitifs? Ce sont une interprétation du monde selon les émotions, croyances et expériences de vie d’une personne. A partir du moment où le cerveau considère une information comme “vraie”. Le cerveau va chercher des “preuves” pour confirmer cette perception. Par exemple, “je suis maladroit.e” si vous considérez cette phrase comme vraie, alors vous allez porter particulièrement attention à l’ensemble de vos gestes et actions qui confirmeront cette définition de vous-même, qui alimentent cette perception.
Pour aller encore plus loin, cela s’applique également à la dépendance affective. Si vous vous définissez “dépendant.e affective” alors cela aura un impact sur les pensées, émotions et comportements à propos de vous même. Et sans même s’en rendre compte, sans chercher à prendre du recul sur cette pensée, il sera très facile d’ancrer cette étiquette. La première étape est donc de changer de vocabulaire. Et de remplacer la terminologie “dépendance affective” par un terme plus bienveillant, par exemple “je suis un être humain avec des émotions et des besoins légitimes”.
Dans le livre “Wired for love”, le psychologue américain Stan Tatkin décrit les différents styles d’attachement (les personnalités amoureuses qui définissent la manière d’être et d’agir en relation). Il existe 3 styles d’attachement majoritaire: l’attachement anxieux, l’attachement évitant et l’attachement équilibré. Cette terminologie est également biaisée, car il peut être facile de valoriser l’attachement “équilibré” vs l’attachement “anxieux” ou “évitant”. Il utilise donc une terminologie neutre : “vague” pour “attachement anxieux” – “île” pour attachement évitant et “ancre” pour attachement équilibré. Le mode d’attachement anxieux présente des traits similaires à la dépendance affective, donc si cela vous parle, vous pouvez également remplacer la définition “je suis dépendant.et affective” par “je suis une vague”
Une étape importante pour sortir de la dépendance affective est d’apprendre à s’apaiser émotionnellement par soi-même. Le besoin clé d’une personne en situation de dépendance affective est de se sentir aimé.e, valorisé.e. Lorsque l’entourage ne répond pas à ces besoins, des vagues émotionnelles assez fortes peuvent être ressenties et impacter le quotidien. Pour changer ce mécanisme, l’important est de ne pas dépendre de personnes extérieures pour apaiser ses émotions (ni dépendre de facteurs extérieurs; alimentation shopping etc..) mais d’apprendre à s’apaiser par soi-même.
Prenons l’exemple suivant: un de vos amis n’a pas répondu à l’un de vos messages, et vous constatez qu’une spirale de pensées se manifeste “j’ai fait quelque chose qui l’a déplu – il m’en veut – il ne m’apprécie pas” – ainsi qu’une forte tristesse qui se déclenche.
Dans cette situation, l’invitation serait d’observer les émotions et réactions face à cette situation, en la décrivant de façon neutre (mes pensées se concentrent sur le fait que cette personne ne m’a pas écrit – je me sens triste). Décrire ses ressentis permet d’apprendre à les formuler, et permet également de diminuer l’intensité de l’émotion. Ensuite, l’important est de pratiquer une activité physique: aller marcher, aller courir, faire une routine de yoga ou de la sophrologie. Afin de ne pas rester “enfermé” avec ses pensées et de s’apaiser. Toute activité apaisante pour le corps est valable, de la plus dynamique à la plus douce, choisissez celle qui vous parle le plus et pratiquez la régulièrement. Avec le temps, la fréquence et l’intensité des vagues émotionnelles s’apaisent.
Une personne en situation de dépendance affective aura du mal à communiquer sur ses ressentis, aura du mal à exprimer ses idées, ne se sentira pas à l’aise d’avoir un avis différent, ni d’oser aborder certains sujets inconfortables, par peur de la confrontation et par peur d’être rejeté.
Oser s’exprimer est également une étape clé pour sortir de la dépendance affective, puisque c’est en osant s’affirmer qu’il sera plus facile de mettre des limites face à certains comportements inacceptables. En apprenant petit à petit à poser et faire respecter ses limites, et en choisissant de ne plus tolérer certains comportements et agissements de son entourage.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’apprendre à communiquer, d’oser s’affirmer, donner son avis, cela aura un impact sur la confiance en soi et sur l’estime de soi. La CNV donne des clés concrètes pour améliorer sa capacité à s’exprimer, et aussi à se faire entendre.
La clé est avant tout la répétition, la patience (de petits pas et actions chaque jour comptent) et la bienveillance envers soi-même.
L’estime de soi, c’est la valeur que l’on s’accorde. Pour résumer, plus une personne a une image positive d’elle-même, plus elle s’estime. Cela n’a rien à voir avec le fait d’être arrogant, c’est avant tout le respect de soi.
Lorsque l’on se demande comment sortir de la dépendance affective, améliorer l’estime de soi permet de diminuer la dépendance de personnes extérieures pour se sentir bien. Comment améliorer l’estime de soi? Dans un premier temps, en étant bienveillant avec soi-même, en cultivant un discours agréable et chaleureux envers soi-même, un peu comme un meilleur ami pourrait vous consoler.
Dans un deuxième temps, en s’autorisant à prendre du temps pour soi, et en s’investissant dans des activités qui vous plaisent et viennent nourrir votre personnalité. Cela peut passer par des activités sportives, des lectures, activités manuelles, s’investir dans des associations caritatives, ou pourquoi pas réaliser un voyage qui vous tient à cœur. Tout ce qui va vous permettre de multiplier des sources d’épanouissement dans votre vie aura un impact positif sur le mécanisme de dépendance.
La dépendance affective est un ensemble de comportements et réactions apprises. C’est une manière d’être dans ses relations. La bonne nouvelle est qu’il est complètement possible de sortir de la dépendance affective en ré-apprenant de nouveaux comportements et en prenant de nouvelles habitudes. La clé est d’être patient, bienveillant avec soi-même, et d’utiliser les bonnes méthodes. J’espère que cet article vous a donné des clés.
Si vous souhaitez gagner du temps et être accompagné dans cette démarche, je vous invite à réserver un échange gratuit de 30 minutes pour faire le point sur votre situation et que je vous décrive ma méthode d’accompagnement.
Angélique Braise, love coach certifiée à Paris et à distance, spécialisée en relations amoureuses et sexualité consciente. J’ai été formée à l’institut VITA aux Etats-Unis ainsi qu’à L’IFS à Paris. Je propose des suivis individuels ainsi que des formations en ligne pour vivre des relations saines et apaisées. Vous pouvez réserver un appel découverte gratuit pour faire le point sur votre situation. Je possède un code d’éthique que vous pouvez consulter ici
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